วิธีลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม?

ความสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากที่จะประเมินสูงไป คุณต้องคุ้นเคยกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์โดยไม่ต้องทรมานตัวเองด้วยการรับประทานอาหารที่ไม่มีที่สิ้นสุดและความหิวโหย การรู้หลักการโภชนาการและทำความเข้าใจว่าอาหารชนิดใดที่คุณต้องกินและอาหารชนิดไหนดีกว่าที่จะลืมไปตลอดกาลก็เพียงพอแล้ว เราจะพูดถึงพื้นฐานของการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและวิธีการเตรียมอาหารในบทความนี้

กฎอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

เมนูลดน้ำหนักควรมีความหลากหลาย - จากนั้นร่างกายจะได้รับสารอาหาร วิตามิน และธาตุที่จำเป็นในปริมาณที่เพียงพอ แต่ก็ควรจะอร่อยด้วย เพราะความเครียดจากความหิวโหยและความเบื่อหน่ายจากอาหารจืดชืดและไม่มีรสชาตินั้นไม่ดีต่อจิตใจหรือร่างกาย

หลักการพื้นฐาน

ก่อนที่คุณจะเริ่มสร้างเมนูคุณต้องเข้าใจหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเสียก่อน

• กินน้อยและบ่อยครั้ง

  ทางที่ดีควรแบ่งอาหารประจำวันทั้งหมดออกเป็น 5 มื้อและรับประทานพร้อมกัน ครั้งสุดท้ายที่ควรกินคือ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน ระบบดังกล่าวไม่อนุญาตให้ร่างกายอดอาหารซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่กินมากเกินไป อาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักไม่สามารถทดแทนได้

• เลิกอาหารจานด่วน

  อาหารสำเร็จรูปมีแคลอรี่สูงมาก ประกอบด้วยสารกันบูดจำนวนมาก สีและรสชาติสังเคราะห์ที่ให้กลิ่นและรสชาติที่น่ารับประทาน รวมถึงซอสที่มีไขมันหรือเผ็ดร้อน ในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด เสิร์ฟหลายร้อยรายการโดยใช้น้ำมันเผาแบบเดียวกันที่มีสารก่อมะเร็ง หากคุณยังมีข้อสงสัยลองคิดดู - แฮมเบอร์เกอร์มาตรฐานหนึ่งชุด โคล่าหนึ่งแก้ว และเฟรนช์ฟรายหนึ่งถุงคือ 1,200-1,400 แคลอรี่ นั่นคือเกือบเป็นความต้องการรายวัน แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่มีวิตามิน ใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และแทบไม่มีโปรตีนในอาหารกลางวันเช่นนี้ แต่ส่วนเกินยังมีไขมันอิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

• เคี้ยวอาหารให้ละเอียด

  การทดลองได้พิสูจน์แล้วว่าหากคุณเคี้ยวอาหารประมาณ 40 ครั้ง คุณสามารถลดน้ำหนักได้บางส่วนโดยไม่ต้องเปลี่ยนนิสัยการกิน และเมื่อใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เทคนิคง่ายๆ นี้ให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์อย่างแท้จริง อาหารที่เคี้ยวละเอียดจะย่อยง่ายกว่า ในกรณีนี้ เราจะกินช้าลงมากและสมองจะได้รับสัญญาณของความอิ่มได้ทันเวลา ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไป

• ดื่มน้ำ

  น้ำเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับทุกกระบวนการของชีวิต น้ำดื่มสะอาดสองลิตรต่อวันจะช่วยเร่งการเผาผลาญ กำจัดสารพิษในเวลาที่เหมาะสม และหลีกเลี่ยงการกักเก็บของเหลว - นั่นคืออาการบวมน้ำ แนวคิดของ "น้ำ" ไม่รวมถึงชา กาแฟ น้ำผลไม้และเครื่องดื่มอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ชาดำและกาแฟ ในทางกลับกัน จะทำให้ร่างกายขาดน้ำ และน้ำผลไม้และเครื่องดื่มมีน้ำตาล นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรดื่มน้ำผลไม้ แต่สำหรับร่างกายแล้ว น้ำผลไม้เป็นอาหารมากกว่าของเหลว

คุณกินอะไรในขณะที่ลดน้ำหนัก?

ผลิตภัณฑ์โปรตีน

อาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการสลาย อาหารดังกล่าวบรรเทาความหิวได้อย่างรวดเร็วและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ

เวย์โปรตีน เนื้อวัว ปลา และไก่มีโปรตีนสูง กินโปรตีน 0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ

ตารางตัวเลือกอาหารประเภทโปรตีนที่ยอมรับได้ในช่วงลดน้ำหนัก:

เนื้อไม่ติดมัน	เนื้อวัวและเครื่องในน้ำซุป กระต่ายแฮมหมูไขมันต่ำไร้เปลือก
เนื้อสัตว์ปีก	ไก่งวง ไก่ เครื่องใน แฮมสัตว์ปีกธรรมชาติ
ปลา	ปริมาณไขมันต่ำหรือปานกลาง - ปลากระบอกแดง ปลาฮาลิบัต ปลาแมคเคอเรล พอลล็อค ปลาคอด ปลาทูน่า เฮก
อาหารทะเล	ปลาหมึก ปู กุ้ง หอยแมลงภู่ และอื่นๆ
ไข่	อะไรก็ได้

ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว

อาหารนี้มีแคลเซียม โปรตีน วิตามิน A, D และกลุ่ม B ทั้งหมด องค์ประกอบเหล่านี้จะชาร์จพลังงานที่จำเป็นตลอดทั้งวันและจะช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ นมเปรี้ยวยังช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

ทำให้เป็นกฎในการดื่มไบโอเคเฟอร์สด 100 มล. ในเวลากลางคืนประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

แนะนำผลิตภัณฑ์นมเช่น kefir, คอทเทจชีส, โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีสารปรุงแต่งและน้ำตาล, ชีสไขมันต่ำ, นมเปรี้ยว

ผักและผลไม้

คุณรู้ไหมว่าน้ำช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้สองสามปอนด์? เมื่อคุณกินอาหารที่มีน้ำสูง การย่อยกลูโคสจะช้าลงและทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน

หิวเมื่อไหร่ก็กินผักดิบๆ เหล่านี้เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่ดีที่สุด ผักดิบหรือสลัดผักสดหนึ่งถ้วยมีน้ำตาลน้อยกว่าผลไม้ 1 ชิ้น นี่ไม่ใช่รายการผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมเช่นนี้ทั้งหมด

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

โจ๊กที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือข้าวโอ๊ต บัควีท และข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งต้องใช้พลังงานมากในการสลาย สิ่งนี้จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ข้าวโอ๊ตชามหนึ่งราดด้วยผลไม้หรืออัลมอนด์เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณอย่างถูกต้อง

ไขมันและกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยลดน้ำหนักได้ สารดังกล่าวทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ ลดคอเลสเตอรอล และเร่งการเผาผลาญ หากต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องแนะนำอาหารที่อุดมด้วยไขมันที่จำเป็นเหล่านี้ในอาหารของคุณ

ถั่วอุดมไปด้วยกรดไขมัน ดังนั้นก่อนออกจากร้านให้ซื้อ 100 หรือ 200 กรัม

อะโวคาโดผลไม้แปลกใหม่ยังอุดมไปด้วยกรดไขมัน สามารถรับประทานได้ทั้งเช้าและเย็น ผลิตภัณฑ์นี้มีองค์ประกอบที่สำคัญ - กรดอะมิโนธรรมชาติ L-carnitine นอกจากนี้ยังเร่งกระบวนการเผาผลาญ ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน และปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือดจากการทำงานผิดปกติ

คุณไม่ควรกินอะไรเมื่อลดน้ำหนัก?

บ่อยครั้งที่คุณได้ยินจากผู้หญิงคนหนึ่งว่าเธอทานอาหารได้แย่มาก แต่มีบางอย่างขัดขวางไม่ให้เธอลดน้ำหนักได้สำเร็จ บ่อยครั้งที่อาหารของผู้หญิงเหล่านี้ประกอบด้วยอาหารที่ศัตรูของการลดน้ำหนัก

น้ำตาล

น้ำตาลอยู่ในรายชื่อศัตรูอันดับแรกเนื่องจากการเปลี่ยนเป็นไขมันอย่างรวดเร็ว การบริโภคน้ำตาลก็บอกลาเอวบางได้เลย ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล

เครื่องดื่มอัดลมและน้ำผลไม้รสหวาน

คุณไม่ควรบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินพร้อมกับของเหลว เมื่อพิจารณาว่าโดยเฉลี่ยแล้วเครื่องดื่มดังกล่าวมีห้าสิบแคลอรี่ต่อร้อยมิลลิลิตร การดื่มหนึ่งแก้วจะเพิ่มพลังงานเฉลี่ยหนึ่งร้อยห้าสิบกิโลแคลอรีให้กับอาหารประจำวันของคุณ คุณสามารถกินสลัดในปริมาณที่เหมาะสมแทนได้

ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง

ไม่มีความแตกต่างหากคุณแทนที่ kefir ด้วยปริมาณไขมันมาตรฐาน หนึ่งเปอร์เซ็นต์หรือไขมันต่ำทั้งหมด

ในทำนองเดียวกันคุณควรเปลี่ยนนมที่มีไขมันเต็มด้วยนมที่มีสัดส่วนของไขมันไม่เกินร้อยละหนึ่งครึ่ง และปริมาณแคลอรี่ของคอทเทจชีส ชีส และโยเกิร์ตควรมีให้น้อยที่สุด

เนื้อติดมัน

ต้องมีเนื้อสัตว์อยู่ในอาหารเนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม ควรเลือกอกไก่มากกว่าขา และเลือกเนื้อวัวไม่ติดมันแทนเนื้อหมูธรรมดาแต่มีไขมันมาก จำเป็นต้องกินเฉพาะเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเท่านั้น

ขนมหวานที่บริโภคกับชา

ผู้หญิงส่วนใหญ่คุ้นเคยกับการดื่มชาควบคู่กับขนมหวาน โดยเฉลี่ยแล้ววาฟเฟิล คุกกี้ ลูกอม หรือของขบเคี้ยวมีแคลอรี่ตั้งแต่สามร้อยห้าสิบถึงสี่ร้อยห้าสิบแคลอรี่ ซึ่งขัดขวางกระบวนการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จอย่างมาก

ซอส

แม้ว่าคุณจะกินอาหารในปริมาณเล็กน้อย แต่เมื่อรวมกับมายองเนส ซอสมะเขือเทศ และซอสแคลอรี่สูงอื่น ๆ ปริมาณไขมันและแคลอรี่ของอาหารจานนี้จะเพิ่มขึ้นหลายเท่า จำเป็นต้องกำจัดซอสออกจากอาหารประจำวันของคุณโดยสิ้นเชิง

อาหารจานด่วน

แฮมเบอร์เกอร์หนึ่งชิ้นสามารถบรรจุแคลอรี่ได้มากถึงหกร้อยห้าสิบแคลอรี่ ซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งของอาหารของเด็กผู้หญิงที่ตัดสินใจลดน้ำหนัก

ถั่ว

ประโยชน์ของถั่วไม่อาจปฏิเสธได้ อย่างไรก็ตาม มีไขมันจำนวนมาก และหากบริโภคทุกวัน กระบวนการลดน้ำหนักอาจช้าลงหรือหยุดลง

ผลไม้แห้ง

อาหารเพื่อสุขภาพแต่แคลอรี่สูงอย่างหนึ่งคือผลไม้แห้ง ซึ่งควรจำกัดการบริโภคเมื่อรับประทานอาหาร

ผลิตภัณฑ์แป้ง

แพนเค้ก เกี๊ยว เค้ก ขนมปังและผลิตภัณฑ์แป้งอื่นๆ มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนมาก ซึ่งเปลี่ยนเป็นเซลล์ไขมันอย่างรวดเร็ว จำเป็นต้องแยกผลิตภัณฑ์แป้งทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ

การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันของอาหารที่บริโภค

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันคือปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดที่บริโภคต่อวันเพื่อรักษารูปร่างและสุขภาพของคุณ ดังนั้นหากอาหารที่บริโภคมีแคลอรี่สูงเกินไปก็มีความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น แต่หากอาหารประจำวันมีแคลอรี่ไม่เพียงพอคุณก็อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณได้

มีสูตรที่แตกต่างกันมากมายสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น ตามสูตรใดสูตรหนึ่ง น้ำหนักของคุณในหน่วยกิโลกรัมต้องคูณด้วย 14 (สำหรับผู้หญิง) หรือ 15 (สำหรับผู้ชาย) แล้วหารด้วย 0.453 ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดในการรักษาน้ำหนักนี้

อีกสูตรหนึ่งสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะคำนึงถึงน้ำหนัก อายุ และส่วนสูงของบุคคลด้วย หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยใช้สูตรนี้ คุณต้องเพิ่มน้ำหนักเป็นกิโลกรัม คูณด้วย 9.6 ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร คูณด้วย 1.8 เพิ่มด้วยตัวเลข 655 แล้วลบอายุเป็นปี คูณด้วย 4.7:

655 + 9.6*(น้ำหนักเป็นกก.) + 1.8*(ส่วนสูงเป็นซม.) - 4.7*(อายุเป็นปี)

ผลลัพธ์ที่ได้คือความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันขณะพัก หากคุณต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักที่มีอยู่ในปริมาณที่แตกต่างกัน คุณจะต้องทำการปรับเปลี่ยนผลลัพธ์เล็กน้อย ตัวอย่างเช่น คุณต้องคูณผลลัพธ์ด้วย 1.38 ถ้าคนๆ หนึ่งออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือออกกำลังกายตอนเช้าทุกวัน

ผลลัพธ์ของการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันควรเพิ่มขึ้น 1.55 เท่าหากจำนวนกิจกรรมกีฬาตั้งแต่ 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หากฝึกบ่อยขึ้น 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 1.73 หากคุณต้องการลดน้ำหนักที่มีอยู่ ผลลัพธ์ที่ได้ในแต่ละกรณีจะต้องลดลง 20%

เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ทำรายการขายของชำ. จะต้องประกอบด้วย:

• ขนมปังโฮลเกรน
• เนื้อไม่ติดมัน (เนื้อวัว, กระต่าย, ไก่, ไก่งวง);
• อาหารทะเลและปลาไม่ติดมัน
• เห็ด;
• ไข่;
• ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวที่มีปริมาณไขมันต่ำ
• ผักและผลไม้
• ธัญพืชและพาสต้าดูรัม
• ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้แห้ง (ในปริมาณจำกัด)

น้ำในโภชนาการที่เหมาะสม

ของเหลวออกจากร่างกายอย่างต่อเนื่อง ในแต่ละวัน เราสูญเสียน้ำมากกว่าครึ่งลิตรทางลมหายใจ การสูญเสียของเหลวทั้งหมดผ่านทางเหงื่อและการขับถ่ายตามธรรมชาติคือประมาณสองลิตรครึ่ง

ดังนั้นนักโภชนาการแนะนำให้บริโภคของเหลวอย่างน้อยหนึ่งลิตรครึ่งต่อวันโดยไม่คำนึงถึงอาหาร (จำนวนหนึ่งได้รับการชดเชยจากแหล่งอื่น - อาหารอากาศ ฯลฯ ) การดื่มน้ำดื่มเป็นประจำจะดีกว่าชา กาแฟ น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มอื่นๆ

คุณต้องดื่มน้ำตามกฎเหล่านี้:

• ควรเพิ่มปริมาณการใช้น้ำในแต่ละวันให้อยู่ในระดับปกติ โดยค่อยๆ ครึ่งแก้วต่อวัน
• ทางที่ดีควรดื่มน้ำกรองแทนน้ำต้มสุก น้ำแร่และเครื่องดื่มอัดลมอื่นๆ ไม่ถือเป็นสิ่งทดแทน นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าถ้าเปลี่ยนผลไม้แช่อิ่มและน้ำผลไม้ด้วยการรับประทานผลไม้
• ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ชาและกาแฟที่เข้มข้นมีส่วนทำให้ร่างกายขาดน้ำ โภชนาการที่เหมาะสมหมายถึงการงดเว้นจากพวกเขาโดยสิ้นเชิง จะดีกว่าถ้าดื่มชาเขียวที่ไม่มีน้ำตาลหรือสมุนไพรที่ไม่รุนแรง
• การระบุความต้องการน้ำของร่างกายเป็นเรื่องง่าย: คุณต้องใส่ใจกับของเหลวที่ถูกขับออกมาตามธรรมชาติ โภชนาการที่เหมาะสมช่วยให้มั่นใจได้ถึงความโปร่งใส ปัสสาวะสีเข้มมีกลิ่นฉุนจะบ่งบอกว่าจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณน้ำสะอาดในอาหาร
• ทางที่ดีควรดื่มน้ำที่อุณหภูมิห้อง น้ำเย็นหรือร้อนเกินไปทำให้เกิดตะคริวในกระเพาะอาหารและทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง

วิธีทำอาหาร

การปรุงอาหารเพื่อรักษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และเผยให้เห็นกลิ่นรสที่น่าสนใจนั้นเป็นวิทยาศาสตร์ทั้งหมด

การทำอาหาร

ตัวเลือกที่คลาสสิกที่สุดในการเตรียมอาหารจานเด็ดคือการทำอาหาร เพื่อให้อาหารมีสุขภาพที่ดีโดยใช้วิธีการปรุงอาหารนี้ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ปรุงอาหารมากเกินไป

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการปรุงอาหารช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ ข้อยกเว้นคือผักที่มีแป้งซึ่งเหมาะที่สุดในการอบในอาหาร (มันฝรั่ง, ข้าวโพด)

ขณะทำอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผักยังกรอบอยู่เล็กน้อย หากสุกเกินไปก็จะสูญเสียส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์ทั้งหมด

ดับไฟ

สิ่งสำคัญคืออย่าใช้ไขมันเพิ่มเติมในระหว่างการตุ๋น หากขาดไม่ได้ให้ใช้ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

กระบวนการตุ๋นในอุดมคติเกิดขึ้นที่ความร้อนต่ำ สิ่งสำคัญคือต้องกระจายความร้อนให้ทั่วก้นหม้อ (หรืออุปกรณ์อื่นๆ)

การอบ (การย่าง)

ขอย้ำอีกครั้งว่ากฎหลักคืออย่าใช้ไขมันเพิ่มเติม ไม่เช่นนั้นอาหารจะมีแคลอรีสูง

โปรดทราบว่าอาหารจากเตาอบไม่เคยสดเลย สิ่งสำคัญคือการปล่อยให้ผลิตภัณฑ์มีสีน้ำตาล โปรดจำไว้ว่า หากคุณอบ เช่น เนื้อสัตว์ อย่าลืมเปิดฟอยล์หรือปลอกหุ้ม 15 นาทีก่อนปรุงอาหาร นี่จะทำให้จานมีเปลือกที่น่ารับประทาน

การทอด

ในด้านโภชนาการอาหารอนุญาตให้กินอาหารทอดได้ สิ่งสำคัญคือเตรียมโดยไม่ใช้น้ำมัน ท้ายที่สุดสิ่งที่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณก็คือความจริงที่ว่าน้ำมันทำให้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารบางชนิดเพิ่มขึ้น

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารทอดคือการย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการปรุงอาหารเนื้อสัตว์หรือปลา

บทสรุปคำแนะนำจากนักโภชนาการ

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานหลักในการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ ปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ เลิกรับประทานอาหารที่เป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนัก แนะนำอาหารเพื่อสุขภาพให้มากขึ้นในอาหารของคุณ สร้างเมนูประจำสัปดาห์ของคุณเองและยึดถือตามนั้น - แล้วผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นาน!