มีหลายโซนที่ยากที่สุดที่จะแก้ไขด้วยการออกกำลังกาย เหล่านี้รวมถึงท้องและข้าง แต่สำหรับผู้หญิงการออกกำลังกายบางอย่างสำหรับการลดน้ำหนักได้รับการพัฒนาอย่างแม่นยำช่องท้องและด้านข้างที่สามารถช่วยเอาชนะปริมาณที่ไม่พึงประสงค์แม้ที่บ้าน มันเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบและปฏิบัติตามกฎบางอย่าง
หลักการฝึกอบรมการลดน้ำหนักของหน้าท้องและด้านข้าง
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าสำหรับคนที่แตกต่างกันการออกกำลังกายและจำนวนการทำซ้ำจะแตกต่างกันไป สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักส่วนเกินโหลดคาร์ดิโอจะมีความสำคัญก่อนเพื่อกำจัดไขมันที่น่าประทับใจ ในช่วงแรกคุณไม่ควรพึ่งพาการออกกำลังกายที่แข็งแรงและปั๊มกล้ามเนื้อ
ในช่วงแรกพวกเขาจะดี:
- เดินอย่างรวดเร็ว
- การว่ายน้ำ.
- กระโดดข้ามข้ามหากไม่มีข้อห้าม (โรคอ้วนปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง)
พร้อมกับภาระของคาร์ดิโอทันทีที่น้ำหนักตัวใกล้เคียงกับบรรทัดฐานคุณสามารถเชื่อมต่อการออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนและด้านหลัง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ - การลดน้ำหนักรวมถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงควรรวมเข้าด้วยกัน นี่คือหนึ่งในหลักการของการฝึกอบรม จุดหลักที่สองคือความสม่ำเสมอของชั้นเรียน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องฝึกฝนอย่างหนักและไม่คาดหวังผลลัพธ์ที่ส่ายหลังจากเรียนสองสามสัปดาห์ สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีเวลาของตัวเอง หากคุณกินข้างและท้องเป็นเวลาหลายปีมันเป็นเรื่องโง่ที่จะนับความจริงที่ว่าหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนของการฝึกเอวจะผอมเพรียว กระเพาะอาหารและด้านข้างในเกือบทุกคนเป็นพื้นที่ที่ซับซ้อนที่สุดที่ลดน้ำหนักได้นาน สิ่งนี้จะต้องเข้าใจและไม่ยอมแพ้ แต่ต้องไปตามเป้าหมายอย่างต่อเนื่อง
จุดสำคัญต่อไปคือโภชนาการที่เหมาะสม นักโภชนาการที่มีประสบการณ์และผู้ฝึกสอนฟิตเนสกล่าวว่าอาหารอยู่ในสถานที่แรกที่มีความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก แต่ความยืดหยุ่นและความรัดกุมของกล้ามเนื้อทำได้โดยการออกกำลังกายเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่จะรวมหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมสุขภาพและการออกกำลังกายที่เหมาะสมรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและด้านข้างที่บ้านหรือในโรงยิม
เราจะสรุป สำหรับผลลัพธ์ที่เร็วที่สุดและต่อเนื่องที่สุดในกระบวนการลดน้ำหนักและด้านข้างผู้หญิงมีความสำคัญ:
- รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรง
- ติดตามอย่างเป็นระบบและตลอดเวลา
- กินถูก.
- นำไปสู่วิถีชีวิตที่กระตือรือร้น
- ฝึกฝนโดยเฉลี่ยโดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนัก
- มีส่วนร่วมอย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
เฉพาะในกรณีที่มีการปฏิบัติตามกฎทั้งหมดร่วมกันผลบวกอย่างรวดเร็วก็เป็นไปได้
จุดเริ่มต้นของการฝึกอบรมอบอุ่น -up
ที่บ้านเช่นเดียวกับในโรงยิมหรือในชั้นเรียนกลุ่มการฝึกอบรมควรเริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอและอุ่น ที่บ้านวิ่งเข้าที่เดินเร็วหรือกระโดดกระโดดจะเตรียมคุณสำหรับการฝึกอบรม ใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที
หลังจากที่คุณต้องการนวดข้อต่อ:
- เรานวดข้อต่อไหล่ด้วยการหมุนไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง
- ถัดไปให้ความโน้มเอียงไปด้านข้าง การออกกำลังกายที่ร้อนนี้ไม่เพียง แต่มุ่งไปที่ความร้อนของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเสริมสร้างความเข้มแข็งของพวกเขา กล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องและกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดมีส่วนเกี่ยวข้องที่นี่ซึ่งเป็นเส้นบาง ๆ ของเอวและโค้งงอผู้หญิงด้านหลัง
- บดหัวเข่าและข้อเท้าของคุณด้วยการหมุน
- หลังจากความอบอุ่นที่จำเป็นแม้กระทั่งการฝึกที่บ้านเราเริ่มออกกำลังกายพิเศษเพื่อลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้างสำหรับผู้หญิง
ชุดของการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักของตัวเอง
ไม้กระดานต่าง ๆ มีประสิทธิภาพมากในการต่อสู้กับปริมาณมากเกินไปในกระเพาะอาหารและด้านข้าง บาร์เวอร์ชันคลาสสิก:
- ตำแหน่งเริ่มต้น: บนพื้นเอนตัวไปที่ข้อศอกและถุงเท้าของเท้ากระจายไหล่เท้าของคุณออกจากกันเชื่อมต่อแปรงตรงหน้าคุณผ่อนคลายคอของคุณ
- เวลาที่ใช้ในตำแหน่งนี้ควรมีอย่างน้อย 30-60 วินาที
- ดำเนินการบาร์ทุกวันที่ 3 วิธี
แถบด้านข้างนั้นมีการกำกับอย่างแม่นยำที่กล้ามเนื้อด้านข้างของสื่อมวลชนและด้านหลัง:
- ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนทางด้านซ้ายปีนมือซ้ายก้มที่ข้อศอกยกมือขวาของคุณแล้วขึ้นไปด้านหลังศีรษะของคุณ
- ระยะเวลาของการถือบาร์อยู่ระหว่าง 30 ถึง 60 วินาที
- ทำเช่นเดียวกันในทิศทางอื่น
พลังค์ด้วยการยกแขนและขา:
- ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นเหมือนบาร์คลาสสิกมีเพียงคุณเท่านั้นที่ต้องพึ่งพาไม่ได้อยู่บนข้อศอก แต่อยู่ในมือ
- ยกขาซ้ายและขาขวาสลับกันจากนั้นมือขวาและขาซ้าย
- ทำ 20 ลิฟท์ 3 วิธี
เปิดบาร์:
- ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในแถบก่อนหน้า
- ยกมือกลับไปข้างหลังราวกับเปิดขึ้น ในเวลาเดียวกันขาไม่เปลี่ยนตำแหน่งเท้างอเล็กน้อย
- ทำซ้ำ 20 ครั้ง 3 วิธี
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งที่มีวัตถุประสงค์เพื่อรักษารูปร่างของช่องท้องด้านข้างและโซนอื่น ๆ : push -ups:
- มันจะต้องดำเนินการในตำแหน่งเริ่มต้นเช่นบาร์คลาสสิก มือถูกวางไว้บนความกว้างไหล่ขาในตำแหน่งเดียวกัน
- จากนั้นงอข้อศอกของคุณและลดลงต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้กับพื้น
- จากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเดิม
- ตามหลักการแล้วต้องดำเนินการพุช -อัพจากพื้น แต่ผู้เริ่มต้นค่อนข้างเหมาะสำหรับการกด -Ups จากผนังจากโต๊ะหรือเก้าอี้โซฟาจากพื้นผิวและความสูงใด ๆ ที่คุณสามารถเริ่มต้นได้ จากนั้นข้ามด้านล่างและล่างจากนั้นไปที่พื้น
แบบฝึกหัดยกช่วยลดปริมาณในช่องท้องและด้านข้าง:
- นอนอยู่บนพื้นบนหลังแขนแขนด้านหลังหรือด้านข้าง ยกขาตรงขึ้นและช้าลงอย่างช้าๆ
- กรรไกร. ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ยกขาตรงที่ระยะ 45 องศาจากพื้นกระจายขาของคุณไปด้านข้างและข้ามพวกเขา
- นอนบนหลังของคุณงอเข่าพิงเท้าวางไหล่ออกจากกัน
- ยกตูดขึ้นและลง
แบบฝึกหัดเหล่านี้แต่ละครั้งจะดำเนินการโดยเฉลี่ย 3 วิธี ในแต่ละวิธีการทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
สูญญากาศของช่องท้อง
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพมากเมื่อลดน้ำหนักและด้านข้างสำหรับผู้หญิงซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมใด ๆ ถือเป็นสูญญากาศของช่องท้อง มันถูกยืมมาจากการปฏิบัติแบบตะวันออกให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและดี การออกกำลังกายสำหรับการศึกษากล้ามเนื้อหน้าท้องด้านในถูกคำนวณซึ่งสามารถฝึกฝนได้โดยการออกกำลังกายอื่น ๆ พวกเขาจะเป็นคนที่จะดึงกระเพาะอาหารขึ้นมาและจะถือให้เรียบ
กฎพื้นฐานสำหรับการดำเนินการสูญญากาศของหน้าท้อง:
- คุณต้องออกกำลังกายทุกวัน 1-3 ครั้งต่อวัน
- การประหารชีวิตครั้งแรกของสูญญากาศคือตอนเช้าในขณะท้องว่างหลังจากไปที่ห้องน้ำ
- คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้หลังการฝึกอบรมและก่อนนอน
เราทำสูญญากาศของหน้าท้องดังนี้:
- ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำการหายใจออกช้า
- หายใจเข้าจมูก
- หายใจออกอีกครั้งอย่างช้าๆทำให้ปอดออกจากอากาศอย่างสมบูรณ์
- กลั้นลมหายใจอย่าสูดดม
- ดึงกระเพาะอาหารสูงสุดเข้ามาในตัวเอง พยายามดึงกระเพาะอาหารอย่างสมบูรณ์จากด้านล่างถึงหน้าอก
- นอนไม่กี่วินาที ตอนแรกมันจะเป็น 3-5 วินาที
- ปล่อยให้ท้องหายใจ
- หยุดพัก 30-40 วินาทีแล้วทำซ้ำ
- จำเป็นต้องดำเนินการ 3-5 วิธี
ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับแบบฝึกหัดนี้อาจแตกต่างกัน:
- นอนอยู่ด้านหลังแขนไปตามร่างกายหรืออยู่ใต้สะโพกข้อต่อที่ขา
- นั่งลดขาของเขาลงหรือในท่าของดอกบัว
- ยืนตรงฝ่ามือวางเท้าของเขาที่ฐานของข้อต่อสะโพก
- ยืนก้มขาของเขาที่หัวเข่าเล็กน้อยและเอนกายบนสะโพก ควรเก็บไว้ด้านหลังโดยตรงในตำแหน่งใด ๆ
ห่วงสำหรับความสามัคคีของเอว
ห่วงเป็นกระสุนปืนกีฬาราคาไม่แพง แบบฝึกหัดง่ายๆกับเขาจะช่วยลดน้ำหนักและค้นหาความสามัคคีของช่องท้องและเอวสำหรับผู้หญิงที่บ้าน
ทุกคนสามารถบิดห่วงที่เอว มันค่อนข้างง่าย มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะบิดมันในทั้งสองทิศทางเพื่อให้ผลลัพธ์เป็นเครื่องแบบ ก่อนไปทางขวาก่อนจากนั้นเวลาเท่ากันไปทางซ้ายหรือในทางกลับกัน
น้ำหนักของห่วงเรื่องสำคัญ:
- สำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังไม่เคยมีส่วนร่วมในกีฬาใด ๆ ห่วงที่มีน้ำหนักประมาณ 1 กิโลกรัม
- สำหรับผู้ที่เคยเล่นกีฬาก่อนหน้านี้อย่างน้อยก็ออกกำลังกายอย่างผิดปกติเป็นครั้งคราวการเลือกห่วง 1. 3-1. 5 กิโลกรัม
- ผู้ที่เป็นผู้นำวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมีส่วนร่วมในการพลศึกษาฟิตเนสเหมาะสำหรับห่วง 2. 3 กิโลกรัมเป็นประจำ
การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอด้วยห่วงให้ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างรวดเร็ว
ดิสก์ "เกรซ" สำหรับการลดน้ำหนักของหน้าท้องและด้านข้าง
กระสุนปืนกีฬาอื่นที่หลายคนมีอยู่ที่บ้านคือแผ่นดิสก์เกรซ นี่คือดิสก์คู่แบนที่ต้องเป็นขาและทำการหมุนของร่างกายอย่างรวดเร็วไปทางซ้ายและขวา ผู้เชี่ยวชาญพูดคุยเกี่ยวกับประสิทธิภาพสูงของการฝึกอบรมบนดิสก์นี้
เพื่อกำจัดปริมาณที่ไม่พึงประสงค์ในกระเพาะอาหารและด้านข้างมีส่วนร่วมในดิสก์มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามกฎบางอย่าง:
- ฝึกอบรมอย่างน้อย 3. 5 ครั้งต่อสัปดาห์
- ระยะเวลาของการฝึกอบรมควรเป็น 30-40 นาทีต่อวัน
- ทำการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง: อย่างรวดเร็วให้การหมุนด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหน้าท้องจับมือหน้าอก
- เมื่อใช้ร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสมการฝึกอบรมประเภทนี้จะเป็นประโยชน์และจะช่วยค้นหารูปแบบที่สวยงามของช่องท้องและเอว
การออกกำลังกายกับดัมเบลล์หรือการถ่วงน้ำหนักใด ๆ
เป็นน้ำหนักที่บ้านคุณสามารถใช้:
- ดัมเบลขนาดเล็ก;
- มะเขือยาวที่มีน้ำ
- แม้แต่แพ็คของเกลือหรือน้ำตาลก็คือ 1 กิโลกรัม
นั่นคือทุกสิ่งที่คุณจะพบที่บ้านที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมคือคุณสามารถใช้ในมือของคุณ อย่าใช้ดัมเบลล์ที่หนักเกินไปน้ำหนักควรน้อยที่สุด
แบบฝึกหัดจะมีดังนี้:
- ความเอียงของคดีไปทางขวาและซ้าย ในการทำเช่นนี้คุณต้องยืนอยู่ในตำแหน่งเท้าในความกว้างของไหล่มือที่มีดัมเบลล์ลดลงที่ด้านข้าง ถัดไปลีนสลับกันไปทางขวาตรงจากนั้นไปทางซ้ายตรง มือจะลดลงที่ด้านข้างและไม่เปลี่ยนตำแหน่ง
- สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปคุณจะต้องมีม้านั่งหรือขอบของโซฟา ถอดเข่าซ้ายและมือซ้ายบนม้านั่งหรือขอบของโซฟา มือขวาจากดัมเบลล์ลดลงโดยตรงที่ระดับไหล่
- ยกมือขวาของคุณงอที่ข้อศอก ทำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่งพิงมือขวาและหัวเข่าแล้วยกมือซ้ายจากดัมเบลล์
- ใช้ดัมเบลล์ในมือของคุณงอข้อศอกของคุณและเชื่อมต่อดัมเบลล์ที่ด้านหน้าของหน้าอก ขาอยู่ห่างกันไหล่แตกก้นและท้องจะถูกวาด หมุนร่างกายไปทางซ้ายและขวาอย่างช้าๆ
การออกกำลังกายเหล่านี้ฝึกกล้ามเนื้อเฉียงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังได้ดี พวกเขามีส่วนร่วมในความจริงที่ว่าด้านข้างจะพอดีมากขึ้นพับจะถูกลบออก ทำแบบฝึกหัดโดยเฉลี่ย เลือกน้ำหนักของดัมเบลล์หรือตัวแทนการถ่วงน้ำหนักใด ๆ อย่าสร้างขึ้น
ทำ 3 วิธีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในวิธีการดำเนินการ 15-20 ครั้ง
สิ่งที่ไม่ควรทำเมื่อลดน้ำหนักและด้านข้าง
เพื่อลดน้ำหนักในช่องท้องและด้านข้างไม่ควรทำ:
- การบิดใด ๆ พวกเขาเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปริมาตรในเอวและหน้าท้องเพิ่มขึ้น
- ใช้น้ำหนักขนาดใหญ่สำหรับการออกกำลังกายกับดัมเบลล์หรือตัวแทนการถ่วงน้ำหนัก น้ำหนักขนาดใหญ่ของเปลือกหอยจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะเพิ่มปริมาณของเอวหน้าท้องและด้านข้าง
- ละเลยการออกกำลังกายใด ๆ กิจกรรมใด ๆ ในระหว่างวันจะช่วยให้บรรลุเป้าหมาย
- เป็นผู้นำวิถีชีวิตที่อยู่ประจำหรือไม่ได้ใช้งาน
- คาร์โบไฮเดรตในทางที่ผิดผลิตภัณฑ์แป้ง การฝึกอบรมจะไม่นำผลลัพธ์ที่ต้องการหากคุณกินไม่ถูกต้อง
หากคุณทำตามคำแนะนำและข้อห้ามทั้งหมดผลของชั้นเรียนที่มีต่อพื้นที่ปัญหาจะไม่เกิดขึ้นนาน
แต่สำหรับผลลัพธ์ที่ถาวรอย่ายกเลิกการฝึกอบรมทันทีที่คุณสังเกตเห็นการลดลงของปริมาณและการก่อตัวของการโค้งงอผู้หญิงที่สวยงามดำเนินการต่อในจิตวิญญาณเดียวกันและปล่อยให้ชั้นเรียนกลายเป็นสไตล์ของชีวิตของคุณ
หลังการฝึกอบรม
หลังจากการฝึกอบรมทางกายภาพและการศึกษาของ Hon ที่มีปัญหาคุณสามารถเพิ่มผลกระทบของการนวดหรือการจัดการเพิ่มเติมบางอย่าง:
- การนวดหน้าท้องและด้านข้างของลูกกลิ้ง
- ห่อเป็นเวลา 20 นาทีของช่องท้องด้วยฟิล์มอาหารที่มีดินเหนียวหรือน้ำมันหอมระเหย
- การนวดสูญญากาศของช่องท้องและด้านข้างโดยธนาคาร
- วิธีการนวด "แปรงแห้ง" ถูและลูบบนผิวแห้งด้วยแปรงแห้งที่มีกองเป็นธรรมชาติจะดำเนินการ
นี่คือทั้งหมดที่บ้านจะช่วยให้ผู้หญิงได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อลดน้ำหนักและด้านข้างหลังจากทำแบบฝึกหัดพิเศษ